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作者: 来源: 日期:2020-09-15 浏览:4267 次


 

白粥+咸菜不仅不是清淡饮食,还会增加这些疾病风险......

无论是体质不好的人,还是肠胃不太好的人,亦或是刚做完手术的人,往往听得最多的是这么一句话——饮食要清淡。那么清淡饮食是怎么个清淡法呢?有的人想到的是喝白粥,有的人想到的是吃青菜,嫌太淡了?

那么再来点咸菜。吃下这些食物就是清淡饮食了?事实上医学上的清淡饮食跟这些相去甚远。

今天就来系统地说说科学的清淡饮食是什么样的。

清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高油脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢?

建议成人每天食盐摄入量不超过5g(约普通纯净水瓶盖大小的量)还需要格外注意调料中的隐形盐,如酱油、蛋黄酱中含有的食盐都较高,如果食物中要加入这些,那么盐就要相应少放。

建议每天烹调油摄入量不超过25g(约两勺半普通白瓷勺的量),尽量使用植物油,并且多种搭配(如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等),而人造黄油和动物油尽量少吃。

糖每天摄入量最好控制在约25g以下(约两勺半普通白瓷勺的量)糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源,尽量减少此类食品的摄入。

白粥配咸菜,两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物,显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重,而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。

正确的清淡饮食该吃些什么?

如果能长期坚持饮食结构合理的清淡饮食,将会降低慢性病发生风险,使身体维持在健康状态。

合理的清淡饮食结构应由以下食物组成:

蔬菜和水果:深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬,应季而变,选择不同种类的蔬菜和水果。



 

谷物:糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮的全谷物。

奶制品:脱脂、低脂乳制品,如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。

蛋白质食物:海产品;精瘦肉类、家禽肉和蛋类;坚果和豆类。

各类人群的饮食搭配推荐

成年人推荐的饮食搭配

谷物为主。每天摄入谷薯类食物250~400g,包括大米、面粉、杂粮等。

优质蛋白质类食物。每天摄入150~200g,如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等(量相当于成人手掌心大小),此外每天最好摄入300g奶制品和1个鸡蛋。

新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜500g以上(一把蔬菜),水果200~350g(一个苹果大小),优选深色果蔬。

保证充足饮水量。每天1500~2000ml白开水或淡茶水,不要一次喝完,要分散在全天,具体分几次要看自身的情况来定。



 

学龄儿童推荐饮食结构

每日摄入食物占比:谷物类5~6份,水果3~4份,动物性食物2~3份,大豆坚果奶制品每日2份,油盐每日1份。

对于大病初愈及动手术的人的建议

可以每天吃个6~7顿,每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物,注意加入牛奶等蛋白质食物,新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。

病情好转之后,就可以逐渐过渡到正常食物了。

对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者的建议

需要补充特定营养素,如适量补充蛋白质和维生素AB族、CD等。需要遵从医生的建议。

综上所述,清淡饮食是要限制糖、油脂、盐摄入,而不是只吃味道很淡的东西最终的目标只有一个——健康!

 

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